Optimalna težina za žene iznad 40 godina: Kako postići balans?
Za žene prosječne visine od 165 cm, idealna težina kreće se između 60 i 65 kilograma. Ove smjernice su posebno važne za žene starije od 40 godina, koje se suočavaju s različitim fiziološkim promjenama, uključujući hormonalne fluktuacije, usporenu probavu i promjene u raspodjeli tjelesne masti. U nastavku ovog članka istražit ćemo korake i strategije usmjerene na postizanje i održavanje optimalne tjelesne težine, kao i važnost tjelesne aktivnosti i pravilne prehrane.
Važnost fizičke aktivnosti
Fizička aktivnost igra ključnu ulogu u održavanju zdrave tjelesne težine, posebno kod žena starijih od 40. Preporučuje se uključiti se u redovite vježbe nekoliko puta sedmično, s naglaskom na različite oblike aktivnosti. Idealno, žena bi trebala vježbati najmanje četiri puta tjedno, od čega bi dvije sesije trebale biti usmjerene na trening snage. Ove vrste vježbi ne samo da pomažu u očuvanju mišićne mase, već i u ubrzavanju metabolizma, što je od suštinske važnosti kako starimo.
Osim treninga snage, iznimno je korisno uključiti kardiovaskularne aktivnosti poput trčanja, plivanja ili vožnje bicikla, koje pomažu u sagorijevanju kalorija i jačanju srca. Tijekom ovih fizičkih aktivnosti, osobito je korisno uključiti hodanje kao primarnu aktivnost. Šetnje trebaju biti dovoljno energične da potaknu znojenje i ubrzaju rad srca. Uključivanje joge ili pilatesa može dodatno doprinijeti opuštanju i ravnoteži hormona, što je ključno za žene u ovoj dobnoj grupi, koje se često susreću s stresom i napetostima.
Pravilna prehrana i hidratacija
Prehrana za žene starije od 40 godina treba biti bogata hranljivim sastojcima, uz naglasak na ravnotežni unos makro i mikronutrijenata. Dnevni unos kalorija trebao bi se kretati između 1400 i 1600 kcal, a prehrana bi trebala biti fokusirana na prirodne, neprerađene namirnice. Uključivanje raznolike svježeg povrća, voća, cjelovitih žitarica, jaja, ribe i nemasnog mesa je od suštinskog značaja kako bi se osiguralo optimalno zdravlje i energija tokom dana.
Osim toga, nemojte zaboraviti na orašaste plodove, poput badema i oraha, koji su odlični izvori zdravih masnoća i proteina. Večera se također smatra važnim obrokom i ne bi je trebalo preskočiti. Preporučuje se da večera bude lagana, s opcijama poput chia pudinga, salate ili grillane piletine, dok bi unos kruha trebao biti minimalan. Hidratacija je ključna; preporučuje se dnevni unos od oko 2 litre vode, jer nedostatak hidratacije može negativno uticati na zdravlje i metabolizam.
San i upravljanje stresom
Osim prehrane i vježbanja, san igra značajnu ulogu u održavanju zdrave težine. Preporučuje se da svaka osoba nastoji spavati najmanje 7 sati svake noći. Istraživanja su pokazala da nedostatak sna može ometati procese mršavljenja, posebno kod žena, zbog povećane proizvodnje hormona gladi, poput grelina. Također, važno je smanjiti korištenje mobilnih telefona i ekrana prije spavanja, jer plava svjetlost može utjecati na kvalitetu sna i narušiti prirodne ritmove tijela.
Za dodatnu motivaciju, postavite osobni izazov, poput odlaska na spavanje u isto vrijeme svake noći. Ova praksa može znatno poboljšati vaše zdravstveno stanje i pridonijeti stabilizaciji tjelesne težine. Osim toga, uključivanje tehnika upravljanja stresom, kao što su meditacija ili vođenje dnevnika, može olakšati emocionalno blagostanje i smanjiti debljanje uzrokovano stresom.
Inspiracija iz svijeta poznatih
Upravo nedavno, poznati glumac Andrija Milošević oduševio je javnost svojom nevjerojatnom transformacijom, izgubivši čak 20 kilograma bez rigorozne dijete. Njegov pristup mršavljenju naglašava važnost razvijanja zdravih navika umjesto strogih ograničenja. Tokom gostovanja u emisiji “Ami G Show”, Andrija je naglasio kako je ključ uspjeha u promišljenijem pristupu prehrani i načinu života, a ne u oskudici.
“Jednostavno modificirajte prehranu i prilagodite način života, i to je to”, rekao je Andrija. Izbjegavajte tešku, masnu hranu i šećer, a jogurt treba biti sastavni dio svakog obroka. Osim jogurta, naglašava važnost uživanja u čaši crnog vina uz obrok, ali s mjerom. Ovaj pristup može poslužiti kao inspiracija i pokazatelj da promjene ne moraju biti drastične da bi bile učinkovite.
Andrija Milošević također savjetuje da se ne fokusiramo na stroge dijete, već da se okrenemo održivim opcijama koje uključuju lagane i ukusne obroke, uz redovnu fizičku aktivnost. “Dijete su lažne i treba ih izbjegavati”, naglašava on. Umjesto toga, preporučuje se savjetovanje sa stručnjacima kako bi se razvio plan prehrane koji se može održavati tokom cijelog života.Edukujmo se o namirnicama koje jedemo i njihovom uticaju na naše zdravlje.
Na kraju, važno je naglasiti da postizanje i održavanje zdrave tjelesne težine ne zahtijeva odricanje od omiljenih namirnica, već pametno biranje i pripremu. Kako bih ilustrovao ovaj koncept, Andrija je rekao: “Radije jedite punjenu naranču nego punjeni kebab.” Ovaj pristup može biti inspiracija mnogim ženama koje žele poboljšati svoje zdravlje i izgled, dok istovremeno uživaju u hrani koja im prija.
